ボルダリング上級者への道

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ボルダリング上達のための筋力トレーニング Vol.4 ~脚力トレーニング~

ボルダリングをしているだけではなかなか鍛えられない筋力。

その一つが脚力であると思います。今回はその脚力の実践的なトレーニング方法をご紹介いたします。

 

 

実践的な脚力トレーニング

今回ご協力いただいたのは山梨県のクライミングジム”ピラニア石和店”の常連であるY氏。

お忙しい中ご指導いただきまして誠にありがとうございます。

 

今回のトレーニングではスラブ壁を用いたトレーニングで、足の指先から足全体を効率的にトレーニングできる方法をご紹介いたします。ここでこのトレーニングにおける注意点です。

 

001035手はホールドを使わずノーハンド

001035手で壁を使い体を支えるだけ

001035足の力だけで立ち上がる

001035勢いをつけずにできるだけゆっくり立ち上がる

 

 

 

まずは写真を見てみましょう。

適当なホールドを見つけて足の力だけで立ち上がります。手でホールドを掴まないのでバランス感覚も同時に鍛えられます。

IMG_1301IMG_1302

そして同じホールドを使ってのクライムダウンも含めて1SETとし、5SET~10SETをジムに行くたびに行えば確実に脚力は鍛えられます。

 

慣れてきたらさらに負荷の高いトレーニングを行おう!

ノーハンドのハイステップにすると完全に座った状態から片足で立ちあがる状態となり、かなり負荷が高くなります。そして、座った状態から少しお尻が浮いてくると一番強度が高くさらにかなりバランスを崩しやすい姿勢となるので、上半身でのバランス取りと、逆足でのスメアリングが必要となってきます。この感覚がスラブでの立ちこみなどにかなり効果があります。これをできるだけゆっくり行うとより負荷の高いトレーニングになります。

IMG_1305IMG_1306

 

まとめ

これ地上で行えばいいんじゃないの?と思われる方も多いと思います。しかし、クライミングシューズを履いてスラブ壁で行うことに意味があるのです。地上でやった場合、足の裏全体に力をかけることができるのでカナリ楽にできてしまいます。クライミングシューズを履いてつま先でフットホールドをとらえることにより、足首周辺のふくらはぎなどを効率的に鍛えると同時に、スラブ壁でのバランス感覚、逆足のスメアリングなど実戦的な動きを養うことができます。「アイツ何やってんだ?」と思われるかもしれませんが、かなり効果の高いトレーニングなので皆様も是非試してみてください!

 

 

第一回:ボルダリング上達のための筋力トレーニング Vol.1 拮抗筋を意識しよう!

第二回:ボルダリング上達のための筋力トレーニング vol.2 握力強化!メトリウスグリップセイバープラスを使おう!

第三回:ボルダリング上達のための筋力トレーニング vol.3  ~体幹トレーニング編~

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