ボルダリング上級者への道

ボルダリングを行うこと自体が筋力トレーニングではあるのですが、それだけでは不足している筋肉を効率的に強くすることができないと筆者は考えております。また、筋力トレーニングを行う際、忘れがちなのが拮抗筋の存在です。弱い部分を鍛えようとして、その部分ばかりトレーニングすると拮抗筋とのバランスが悪くなり、故障の原因となってしまいかねません。今回は拮抗筋の知識とそれを踏まえた上での筋力トレーニングを数回に分けてご紹介いたします。

拮抗筋とは？

拮抗する筋肉というのは、簡単にいうと、
『表と裏で対になる筋肉』のことです。

例えば、
『肘を曲げる働きを持つ上腕二頭筋』を主動筋とすると、
『肘を伸ばす働きをする上腕三頭筋』が拮抗筋になります。

出典：スーパーセット法

ボルダリングで良く使うのは握力ですよね。

握力の場合、『握る力』を主動筋とすると、『開く力』を拮抗筋ということになりますね。

なぜ拮抗筋を鍛えるの？

よく、上腕二頭筋だけを鍛えたり大胸筋だけを鍛えたり腹筋だけを鍛えたりしている方をみますが、拮抗筋のバランスを無視して片方だけを鍛えていると関節などに必要以上の負荷が掛かりケガや関節の慢性障害の原因になってしまいます。

出典：みんなのトレーニング

つまり必要な部分だけの集中的なトレーニングでは故障や関節痛の原因となる場合が多いのです。

初心者の時は早く上手になりたくてガンガン登ってメキメキ筋肉がついていったのですが、それが原因でボルダリングを始めて約３カ月で約２週間のレストを余儀なくされました。それからも拮抗筋に意識を傾けることなくボルダリングに励んだため、本格的に関節痛の餌食になってしまい、現在ではサプリメントで関節痛の治療に取り組んでいる始末です。。。

ボルダリングをやっているだけでは鍛錬不足になる筋肉

第一位　握力

ボルダリングをやっていればある程度握力はつきます。しかし、やっているだけでは不十分な感は否めません。なぜなら、ホールドを握っているだけではトレーニングの要となる反復運動になりませんし、拮抗筋も鍛えることはできません。

第二位　脚力

これは初心者でも上級者でも同じことなのですが、特に男性クライマーは腕の力が強いので、上手に脚力を使ってクライミングするよりも上半身の力で登っていくことが多いのではないでしょうか？すると脚力はほとんど鍛えられないのです。意識して立ち上がる力、掻きこむ力をトレーニングしなければ脚力はいつになってもつきません。

第三位　体幹

体幹と言えばボルダリングと言うほどそのスポーツを行うこと自体が体幹トレーニングになるスポーツは他にはなかなかないのではないでしょうか。サッカーでは日本代表長友選手がトレーニングとしてボルダリングを取り入れているそうです。しかし、本格的にクライミングをする上で体幹を鍛えるということは他のトレーニング方法で補うしかないと筆者は考えています。

それでは以上のことを踏まえた上で次回実践トレーニングをご紹介いたします。

第二回：ボルダリング上達のための筋力トレーニング　vol.2 ～握力強化！メトリウスグリップセイバープラスを使おう！～

第三回：ボルダリング上達のための筋力トレーニング　vol.3 ～体幹トレーニング編～

第四回：ボルダリング上達のための筋力トレーニング　Vol.4 ～脚力トレーニング～