ボルダリング上級者への道

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ボルダリングに必要な握力は重要じゃないってホント?

「クライミングには握力はあまり関係がない」「クライミングに握力は欠かせない」。ネットで情報収集をしているとこの相反する2つの理論が展開されています。それではどちらかの意見がウソなのか?そんな疑問を持ってしまいますよね。今回はそれぞれの意見の根底にある「握力」についての考え方を踏まえ、実際のところはどうなのか検証していきたいと思います。

 

握力の種類

 握力には大きく分けて「保持力」「クラッシュ力」「ピンチ力」の三種類に分かれます。どれも握り込む動作なので混同されがちなのですが、実は別々に鍛えなければなりません。クライミングで重要視されるのは「保持力」「ピンチ力」と言われており、クライミング中はまさにその動作の連続だと思います。逆にほとんど重要視されないのが「クラッシュ力」。ホールドを握りつぶす必要がないのであたりまえですよね。また、グーに近い状態まで握りこんで保持することは稀だと思います。クライミングにおいては自分の体を支えるための必要最小限度の「保持力」を過不足なく出力することが重要となってきます。その過不足を上手くコントロール出来るためにはそれなりの力があってこそなので、保持力はあればあるだけクライミングにおいては有利だと思います。また、ガバ持ちやカチ持ちでは対応できないような摘んで保持するような場合に必要となってくるのが「ピンチ力」。ジムにある人工ホールドのほとんどは「ピンチ持ち」で保持することが可能といわれています。すなわち、ピンチ力を鍛えると人工壁では無敵!(←言い過ぎ)。それではそれぞれの力がどのようなものなのか掘り下げてみましょう。

 

①クラッシュ力

 握力計で測るのは主にこのクラッシュ力です。拳を握りこんだ状態でどれくらいの力を発揮できるのかを表します。一般的に握力はクラッシュ力のことを言うことが多いです。ちなみにリンゴを潰すことができる握力が約80kgといわれており、男性(20代~30代)の平均的な握力は47kg~49kgだそうです。日本人男性の平均体重は66kgであり、平均的には自分の体重の70%程度の握力を持っているようです。自分が握力があるほうなのかどうかの目安になりますので、是非握力を計測して計算してみてください。

クラッシュ力

クラッシュ力

②保持力

 拳を開くでもなく、握りこむでもない半開きの状態で物を掴み、離さない力を「保持力」と呼びます。クライミングでもよく出てくる握力の一種であり、大変重要な力であるとされています。クライミングでいうところの第二関節まで曲げた状態で保持する「ガバ持ち」がわかりやすい例ですね。もちろん「カチ持ち」でも重要な役割を担う握力の一つです。

ガバ

ガバ

③ピンチ力

 拳を開ききった状態で物をつまむ動作での力を「ピンチ力」と言います。例えばハンドボールなどで大きいボールを持って保持する場合、このピンチ力が重要になってきます。クライミングでいうところのスローパーなどのホールドを保持する場合に重要となる力です。一般的にピンチ力と言えば摘む力=親指と人差し指で摘む力と思われがちですがちょっと違います。実際に「ピンチ計」と検索すると親指と小指で摘む力を計測する機器がヒットしますが、そういった計測器の握力の一部としての「ピンチ力」を計測することはできません。

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ピンチ持ち

人工ホールドで手のひらに入ってしまうくらいの大きさのホールドは親指を回せるのでピンチ力が効率的に引き出されますが、大きいスローパーなどの場合親指が回せないので保持しづらく感じますが、第一関節付近での力の出力はほとんど変わらない動作なので、スローパーを上手に保持するためにはピンチ力が試されます。

 

結局握力はクライミングにおいて重要なのか?

 さてここまで来ると「クライミングには握力はあまり関係がない」「クライミングに握力は欠かせない」問題の解が見えてきたような気がしませんか?前者は「クラッシュ力」のことを言っており、後者は「保持力」「ピンチ力」のことを言ってるんだろうなと。つまり、どちらとも正解なのですね。一般的に認識されている「握力」=「クラッシュ力」はあまりこだわらなくて良いが、「保持力」「ピンチ力」はかなり重要だということですね。ではクライミングに必要な「握力」についてもう少し掘り下げて勉強してみましょう。

 

カチ力(かちりょく)別名:クリンプ

 クライミングでは良く聞くワードですが、一般的には全く認知されていない握力の一種です。噛み砕いて言うと「薄っぺらいカチホールドを指先だけで保持できる力」ということになると思います。カチ力というくらいですので「カチ持ち」した時の力かな?と筆者は思っていたのですが、どうやら半分違ったようです。カチ持ちする場合、親指を人指し指の上に置いてホールドを保持する力を増幅させます。しかし、カチ力はカチ持ちばかりしているとなかなか強くならないそうです。なんだか良くわからなくなってきましたね(笑)。カチ力を鍛えるためにはオープンハンドでトレーニングしなければならないそうで、オープンハンドでトレーニングすることによりカチ持ち・オープンハンドの支持力の双方を効率的に鍛えることができ、指への負担も比較的少ないためオーバートレーニングによる指の故障のリスクも軽減できるそうです。また、オープンハンドでトレーニングすることにより、同時に「ピンチ力」も鍛えることができ、ポケットやスローパーの保持力の向上も期待できます。

カチ持ち

カチ持ち

オープンハンド

オープンハンド

 

 

それぞれの力に必要な筋持久力

 筆者はコレがなかなか向上せずに困っています。ランジやダブルダイノなど瞬発的なムーブを繰り出す筋肉は速筋繊維が主に担当しますが、スタティックなムーブの連続の場合、遅筋繊維が担当する「筋持久力」が重要となってきます。クライミングで「途中でヨレて登れない」とよく聞きますよね。これが筋持久力が尽きた証なのです。もちろん絶対的な筋持久力が不足しているのではなくムーブに問題があり余計な力を使っている場合が多いのですが、筋持久力があれば最後の一手がでる!って時も少なくありません。筋持久力を鍛えるためにはある程度の強度のトレーニングを複数回、できるだけ長い時間行うというのが基本となってきます。日々のクライミングで取り入れられるサーキットトレーニングなるものがありますので下記を参考にしてください。

 

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ボルダリングにおける握力強化トレーニング ~パワーリストボールで効果的に鍛える~

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 この二つのトレーニングを導入するだけでボルダリングにおける重要な「握力」はすべて効率的に鍛えることができます。くれぐれもオーバートレーニングに気をつけて最高グレードの更新を目指しましょう!

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