ボルダリング上級者への道

クライミング初心者の筆者HIROが上級者を目指すブログ。

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肉体改造に着手! 腰痛でレスト中に弱った体にメスを入れる!

故障で弛んでしまった体(泣)

 2017年6月20日、以前から違和感のあった腰に魔女の一撃がさく裂しました。仕事で機械の整備中に「ピキッ」と腰に激痛が・・・。約一年ぶりのギックリ腰。毎年なぜかこの時期にギックリ腰に見舞われるのはいったい何でなんでしょうか。しかし、ギックリ腰慣れしている筆者は全く動じず、「1週間もすればいつも通り痛みも引くだろう」とたかをくくっていました。しかし、1週間どころか2カ月以上経った9月に入ってもなかなか痛みが引く気配がありません。その間、整形外科に行ってみたり、整体に通ってみたり、ギックリ腰体操をしてみたり、様々な改善策を模索したものの、全く効果がなく現在に至っております。

 そしてその2カ月間はクライミングも痛みで休みがちに。平均的に週1回ペースが続き、その一回も痛みと闘いながら無理の無い範囲でのクライミングになってしまい、ストレスフルなクライミングになってしまいました。その影響でレスト日の増加とストレスで体重が増え、筋力も低下し、自分でもわかるくらい弱くなってしまいました(汗)。恥ずかしながら現在(9月初旬)のスペックは下記の通り。

 今回測定値自己ベスト標準値(18~39歳)
体重62.9kg58.8kg62.0kg
体脂肪率21.0%15.8%

標準(-)11~16%

標準(+)17~21%

内臓脂肪レベル7 
骨格筋率37.1 
体年齢33 
基礎代謝1508 
BMI22.622.0

※身長165.8cm リーチ162.0cm 年齢35歳

御覧の通り大幅増!!そりゃ登れなくなりますよね。。。体脂肪率をみるとギリギリ標準(+)に収まっていますが、あとわずかで軽肥満(汗)。ということで9月は10月からの外岩クライミングシーズンに向けて肉体改造に取り組もうと思います!!意図的にクライミングの回数を抑えて、減量と基礎体力の向上、腰痛改善、柔軟性の改善を主目的に取り組みます。

 

目標設定

 目標は9月中に達成すべき目標と最終目標を設定します。最終目標は体脂肪率を10.0%以下に持っていきたいですが、筆者にとっては20代前半の数値なので、それは長い目で取り組んでいきたいです。9月中の目標はとりあえずクライミングを始めてからの自己ベスト体重を目標にしています。1か月にしては割と厳しい目標設定ですが、現時点でクライミングを辞めたほうがいいんじゃないかというくらい弱くなっているので、とにかく頑張るしかありません。

 現在9月中目標最終目標
体重62.9kg57.9kg 
体脂肪率21.0%14.2%8.0%
BMI22.621.06 

 

 

肉体改造メニュー

まずは腰痛対策!背骨コンディショニング

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背骨コンディショニング

Amazonで見つけた腰痛を治すためのストレッチ本。レビューもなかなかで取り入れてみることに。本の厚さは中に「仙骨枕」という固いクッションが同梱されているためで、実践ストレッチの数は比較的少なめ。仙骨枕を使ったストレッチから、腰痛体操などベーシックなものまで腰痛に良いといわれているストレッチ方法が詰め込まれています。この中から仙骨枕を使用するストレッチ・体操をかいつまんで実施します。実施スパンは1日1回10分程度。

 

体の柔軟性を確保!開脚ができるような体を手に入れる!

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ベターッと開脚

 筆者の最大の弱点ともいえる柔軟性のなさ。柔軟性のない筋肉は故障が多く、筆者も考えてみれば故障でレストする期間が1年のうち2か月はあるような気がします。それじゃ上達するものもしませんよね。ということで、とりあえず下半身の柔軟性を確保するためにこちらの「ベターッと開脚」を参考に柔軟性の確保に取り組みます。この本はステップによってやるべきストレッチが指定されているので、本の厚さにしてはやることはかなり少なめ。しかし毎日実施しなければならないので気は抜けません。実施スパンは1日1回10分程度。

 

全身の筋肉をほぐす!筋膜リリース

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筋膜リリース

 クライミングなどの強度の高いスポーツでは、日常的に筋肉トレーニングをしているようなものなので、それを繰り返しているとどんどん筋肉が硬くなっていき、体の柔軟性を損なってしまいます。しかもクライミングは同じ課題ばかり取り組んでいると、偏った筋肉がついてしまいます。そういった体のバランスの不均衡を矯正するために「筋膜リリース」という静的ストレッチを取り入れます。びっくりしたのは初回で前屈がかなり曲がるようになったこと。テレビでも盛んに取り上げられていますが、なかなか効果絶大かも。

 

筋力を維持するためのトレーニング

 減量を主目的にする場合、一番心配なのが脂肪燃焼とともに必要な筋肉も減少してしまうことにあると思います。現在の筋肉量はそのままに、無駄な贅肉だけをそぎ落とすため、減量と並行して下記のトレーニングメニューを編成しました。

  1. スクワット 10x5set
  2. 背筋 50回
  3. プルアップ 20回
  4. 指懸垂 10回
  5. ロックオフトレーニング L/R3回ずつ
  6. デッドハング 15secx2set
  7. Lハング 20回

 3~7はトレーニングボードを活用したクライミング筋に直結したトレーニングです。クライミングの回数を落とす分、筋力が低下しないように、しかも無駄な筋肉がつかないように最低限の軽めのトレーニングメニューです。その代わり、クライミングに行かない日は無理のない範囲で毎日することにしました。

 スクワットは下半身の大きい筋肉から小さな筋肉まで平均的に鍛えることができ、さらにダイエット効果もあるエクササイズとして有名です。一言にスクワットといってもちゃんとしたやり方があり、正しい方法でスクワットをすると意外にきついです。

 ロックオフトレーニングとは両手で懸垂して最上点でいったん固めて、片手を離し、もう片方の手だけでゆっくりと下降するというものです。このトレーニングはショートリーチクライマーが少しでも届く範囲を稼ぐためのトレーニングでもあり、筆者の弱点も同時に克服する為トレーニングメニューに組み込みました。

 Lハングとは身体張力を鍛えるエクササイズで、トレーニングボードにぶら下がり、上体と足がL字型になるまでゆっくり足を上げ下げします。L字状態で静止する静的トレーニングもありますが今回は上げ下げする動的トレーニングを採用します。このトレーニングはできるだけゆっくり、体がぶれない様にするのが正しい方法です。決して勢いで下半身を蹴り上げるようなものではありません。

 デッドハングとは保持力を鍛えるトレーニングで、自分の能力の範囲内で何とか持てるホールドを持ち、できるだけ長い間保持します。ギリギリ15秒ほどしか保持できないホールドを選択します。

 

 

ランニングで脂肪燃焼

komposita / Pixabay

 さて今回のメニューの中で最も減量にかかわってくると思われるランニング。今回の目的は減量なので、時間を目安に走りたいと思います。ランニングを始めてから脂肪を燃焼し始めるまで、約20分かかるといわれています。なので最低でも30分は走らなければなりません。とりあえずは30分で5km強走るコースを設定します。ここで注意なのはいきなり坂道やアップダウンの激しいルート、また、路面が荒れていて走りにくいルートは避けましょう。ランニングビギナーがいきなりハードなルートを選択すると十中八九膝を故障します。「ランナーズニー」と呼ばれていますが、坂道の走り方を知らずに坂道に突っ込んだり、もう少し走れるなと少々無理をしてしまったりするとなりやすい症状です。一度膝を痛めると1週間は走れなくなってしまいます。減量のためには定期的に走らなければなりませんので、故障だけには注意して頑張ります。

 

まとめ

 各項目は個別にブログで取り上げたいと思います。我ながら少し無理があるのではないかと思われる肉体改造メニュー。やっていること自体は比較的緩めのトレーニングメニューですが、問題は時間ですね。ストレッチ・筋力トレーニング・ランニングを含めると、1時間半程度かかってしまいます。この時間をどう捻出するかにかかっていると思われます。このメニューを9月の間はメインで実施し、クライミングは週二回に抑え、軽やかな体でクライミングシーズンに備えたいですね。

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