前回筋肉痛のメカニズムを紹介しました。

今回はその筋肉痛をできるだけ予防する方法について紹介します。

もちろん、完璧に予防することは不可能ですし、

筋肉痛になること自体はどちらかというと歓迎すべきものだと思っています。

だって、自分の限界を超えてトライした自分への勲章のようなものじゃないですか。

前向きに考えれば。

でも、やっぱり次の日に影響が出るのは避けたいですよね。

最低限仕事に支障がないくらいの筋肉痛で抑えたい。

そんなアナタ、この記事でツライ筋肉痛とはサヨナラしましょう。

筋肉痛にできるだけならないようにする予防法 ～手順編～

１．ボルダリングを始める前にアミノ酸を摂取する。

２．準備運動（ストレッチ）を十分行う。

３．ウォームアップをしっかり行う。

４．ボルダリング中、こまめな水分補給とアミノ酸を摂取する。

５．ボルダリングを終わる前にクールダウンを行う。

６．10～15分間、アイシングを行う。

７．炭酸飲料を飲む。（コーラがオススメ）

８．自宅に帰ってから保冷剤などで、追加アイシングを行う。

９．少し熱めの風呂に入る。

１０．食事の後にサプリメントを摂取する。

１１．十分な睡眠をとる。

順番がとても大切なので、できるだけ守ってください。

筋肉痛にできるだけならないようにする予防法　～理論編～

1.ボルダリングを始める前にアミノ酸を摂取する。

アミノ酸については詳しく取り上げる予定なので今回はざっくり説明します。

アミノ酸とはタンパク質の主成分であり、主な効能は筋力の強化、スタミナの維持、疲労の早期回復などです。

激しい運動を続け、アミノ酸が不足すると筋肉組織を分解してアミノ酸を作り出そうとします。

これでは激しい運動だけでも筋肉を損傷するのに、それを続けることによってさらに筋肉を損傷してまでアミノ酸をこしらえるという負のスパイラルに陥ってしまいます。

これを阻止するためにもアミノ酸はスポーツを始める前に摂取するのです。

２．準備運動（ストレッチ）を十分行う。

ストレッチを行うことによって、通常状態よりも筋肉を柔軟にしておきます。

急激に強い運動をすると、かたい状態の筋肉であれば一気に小さな断裂を複数個所してしまう危険があるため、

筋肉を柔らかい状態にしてあげなくてはなりません。

筋肉痛の予防のみならず、故障の確率を引き下げるためにも十分過ぎるくらい行いましょう。

３．ウォームアップをしっかり行う。

ストレッチで筋肉を柔軟にした後は、10級程度の課題を数回登りましょう。

末端の血行を良くして乳酸が急激に蓄積するのを防ぐためです。

軽くパンプするくらいが好ましいと思います。

４．ボルダリング中、こまめな水分補給とアミノ酸を摂取する。

ボルダリング中は汗をかきますよね。汗をかいたらかいたぶんだけ血液はドロドロになります。

ドロドロになると乳酸がたまりやすくなるので、血液をサラサラにするためにこまめに水分補給を行いましょう。

さらに、アミノ酸は不足しても不足したと実感することは困難なので、水分補給と同時にこまめに補給しましょう。

５．ボルダリングを終わる前にクールダウンを行う。

簡単な課題を数本登ってクールダウンを行いましょう。

最後にもストレッチを行うことも忘れてはいけません。

強度の強い運動直後の筋肉は硬くなっており、乳酸が溜まりやすい状態です。

筋肉をほぐすことによって乳酸を排出するイメージでストレッチを行いましょう。

６．10～15分間、アイシングを行う

強度の強い運動を行い、筋肉は小さな断裂をいくつも起こしているでしょう。

その断裂の周囲にはすでに広範囲で炎症が始まっています。

その炎症を最小限に抑えるためにアイシングを行います。

大抵のジムにはアイシング用の氷とバケツが用意してありますので貸してもらいましょう。

アイシングは最低でも10分以上は行うようにしてください。

２，３分で終わったら炎症に対しては全く効果がありません。

感覚がなくなるくらいまでやらなければ炎症までアイシングの効果が届きません。

ちなみに、バケツに氷水をいれてアイシングする場合、手だけではなく前腕までしっかりつけましょう。

７．炭酸飲料を飲む。（コーラがオススメ）

帰宅途中の車の中ででも炭酸飲料を飲みましょう。

最近の研究で炭酸飲料が乳酸に対して威力を発揮するのがわかってきました。

炭酸飲料に含まれる重炭酸イオンなるものが乳酸と結合し、尿と一緒に排出してくれるそうです。

しかしながら運動直後じゃないと効果が薄いため、直後に飲みましょう。

時間を空けて飲むと太る原因になってしまうかもしれません。。。

８．自宅に帰ってから保冷剤などで、追加アイシングを行う。　→　９．少し熱めの風呂に入る。

温熱療法の応用ですが、タイミングが悪いと逆効果になるので要注意。

腕や手が熱持ってジンジンしているときは入浴しないほうがベターでしょう。

ある程度熱が引くまで保冷剤のアイシングを行い、熱がひいてから入浴するようにしましょう。

１０．サプリメントを摂取する

サプリメントといってもプロテインなどは控えたほうが良いと思います。

ボルダリングでは余分な筋肉は重量増というデメリットでしかないので。

オススメは「xxxxxx」です…って秘密かいっ（笑）

このサプリや、おすすめドリンクは次回紹介しますね！

１１．十分な睡眠をとる。

筋肉には「超回復」と呼ばれるサイヤ人のようなシステムが存在します。

筋肉をハードに使いこむことによって能力は一時的に低下するのですが、

４８時間のスパンで元の能力を超えて回復するのです。

まぁ、強くなるためにハードなトレーニングをするので、こうなってもらわないと困るのですが。

しかし、超回復は回復中ハードな運動をしないことが大前提です。

ボルダリングでもレスト日を作れと言われているのはこの超回復のためです。

なのでどんなに暇があったとしても、できるだけ連登はしないようにしましょう。

そして超回復は睡眠時間に成長ホルモンが分泌されることによって加速されます。

なので、十分な睡眠をとって筋肉が回復しやすい状況を作ってあげましょう。