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クライマーズダイエット(第1回) ~ダイエットの基本!!カロリー計算をしてみよう~ 

ダイエットの基本はカロリー計算!

 巷に溢れる様々なダイエット。コーヒーをブラックで飲んで基礎代謝の向上を狙う「コーヒーダイエット」。理論はそれと同じ「ジンジャーダイエット」。1食をプロテインに置き換える「プロテインダイエット」。炭水化物・糖質の摂取を極端に制限する「糖質制限ダイエット」。挙げるとキリがないほど様々な種類・手法のダイエットが蔓延しています。しかし、基本的な考え方はどのダイエットも同じ気がします。キーポイントはいかにして脂肪をエネルギーに変換させるか。エネルギーに変換して燃焼させれば、どんどん体重は減っていく。しかし体とは不思議なもので、どうしても脂肪だけを燃焼させることは無理があるようです。それを踏まえた上で、すべてのダイエットの基本となるのがカロリー計算です。

 

まずは標準的な摂取カロリーの基準を知ろう!

推定エネルギー必要量

年齢男性女性
身体活動レベル身体活動レベル
低い普通高い低い普通高い
18~29歳225026503000170019502250
30~49歳230026503050175020002300
50~69歳210024502800165019502200
70歳以上185022002500145017002000

『日本人の食事摂取基準2010年版』より

 筆者は35歳、職場が肉体労働の職場なので身体活動レベルは「高い」だと思われます。推定にはなりますが2650~3050Kcalが現在の体重を維持する摂取量の基準となりそうです。現在の食生活が適正かどうか判断するためにはBMIという身長を元に適正体重をはかるというやり方もあるのですが、この値は長い目で見ないと参考になりにくい指標なので今回はカロリーベースで行動指針を立てていきます。

 

身体活動レベルの基準

「推定エネルギー必要量」の身体活動レベルを自己判断の基準は下記の通りです。

低い 生活の大部分を座って過ごし、静的な活動が中心の場合
普通 おもに座って行う仕事だが、職場内での移動や立って行う作業・接客等、通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
高い 移動や立って行うことが多い仕事の従事者。あるいは、余暇にスポーツをする等、活発な運動習慣を持っている場合

出典:イーストマスターヘルプセンター

 

 

減量するためのカロリー計算

 一日のカロリーの収支を計算する式は下記の通りです。 

(推定エネルギー必要量)=(摂取カロリー)ー(運動消費カロリー)

 式で書くのは簡単ですが、実に様々な落とし穴が存在します。たとえば(推定エネルギー必要量)は日常生活で定常的に消費するであろうカロリーの推定値であり、体型や身長、基礎代謝によって変動します。身体活動レベルも自己判定なのでかなり前後するでしょう。しかし、実際の自分の体のカロリー消費量は正確に把握することはかなり困難なので、一応の目安として考えます。摂取カロリーもある程度はネットで調べることが可能です。しかし、これも目安にしかなりません。しかもカロリーが一緒でも働きが栄養素によってかなり異なります。たとえば糖質と脂質は同じカロリーでも体に吸収された後の働き方が違います。運動消費カロリーも実際に自分がそのスポーツをやってみてネットで公開されている消費カロリー分消費しているかは実際はわかりません。

 このように不確定な要素をたくさん抱えながらカロリー計算をしていかなければならないので、あまり強くこだわらなくても良いような気がします。カロリー収支はダイエットを行う上で基本的な考え方にはなりますが、カロリーだけにこだわるのではなく包括的に理解を深めることが重要です。カロリー計算は減量の為に必要な知識の土台となる、それくらいの受け止め方で良いと思っています。

 

 

 

1か月で5kg痩せるための1日の摂取カロリーは?

 1kgの脂肪を燃焼するのに7000Kcal必要であるといわれています。ということは5kg減量したいのであれば35000Kcal分を運動して消費するなり、食事制限をしてカロリー摂取量を減らさなければなりません。それを1カ月で割ると

35000Kcal÷30日=約1166Kcal

一日で1166Kcalの食事制限をしなくてはならないようです。ということは一日の摂取カロリーは下記の通りです。

(推定エネルギー必要量)ー(要制限カロリー)=(1日の摂取カロリー)

3050Kcal-1166Kcal=1884Kcal

これはなかなかの低カロリー生活を送らなければならないような・・・。カロリー制限ダイエットは失敗しやすいとネットで良く見かけますが、その理由がわかるような気がします。しかし、本当に失敗に終わるのかは1カ月試してみないことにはわかりません。とりあえずは1日1800Kcalを目標にカロリー制限を行いたいと思います。

 

 

どんな食事をとれば1日1800Kcalになる?

 今回は筆者が実際に一カ月カロリー制限をするために取り入れた食事メニューがこちら!この基本メニューを元に飽きないように若干メニューを変更しながらカロリー制限に取り組みます。しかし、次回で取り上げますが、カロリー制限で失敗しやすい落とし穴があるので、日によって摂取カロリーをかなり変更しながら取り組みます。下記の表を見る限りではびっくりするくらいの食事ですが、運動をする日は運動で消費した分だけ上乗せして食事を摂ることができます。というか、これだけの食事で運動に取り組むことはかなりきついです。とは言うもののボルダリングを2時間やってもカロリーメイト4本程度しかとれませんが(汗)。

朝食

バナナヨーグルト

(バナナ2本とヨーグルト2パック)

約250Kcal
昼食

白米抜き、おかず・お吸い物のみ

約800Kcal
夕食

野菜スープのみ

約200Kcal
その他

プロテイン

ポカリスエット

間食(お菓子など)

100Kcal(25g)

125Kcal(500ml)

300Kcal(ポテチ等1袋)

  合計 1775Kcal

 

 

まとめ

今回はとりあえずの1日のカロリー摂取量の基準がわかりました。1か月でどのくらいのペースで減量するのかによってカロリー摂取量も変動してくるので、無理のない範囲で目標を立てるのが良いでしょう。今回は1ヵ月で5kg減量するという目標なので、かなりカツカツなカロリーしか摂取できません。はたして成功するのかどうか…。次回はこの煩わしいカロリー計算をアプリの力を借りて楽にしてみたいと思います。

 

クライマーズダイエット(第2回) ~カロリー計算アプリを使って管理を楽にする!~

 

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