ボルダリング上級者への道

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故障による長期レスト期間の過ごし方 ~スムーズに復帰するためのトレーニング~

 恥ずかしながらボルダリングで骨折してしまい、長期レストを余儀なくされたおバカな筆者。骨折した当初は多少投げやりになってしまい暴飲・暴食を繰り返し、やること無くて多少ウツ気味になり体重も増えちゃいました(汗)しかし、骨折から2週間、こうしちゃいれないと復帰に向けたトレーニングを開始しました。ただ単にトレーニングをするだけではただの筋トレになってしまうので、弱点だったポケットの攻略を兼ねたリハビリトレーニングを紹介いたします。

 第一回目は骨折個所を必要以上に退化させないためのトレーニング方法をご紹介します。

 

骨折箇所のリハビリトレーニング

骨折したからといって骨折個所をかばいすぎてはいけません。適度に動かし、患部に刺激を与えることも早期回復には重要なことです。全く動かさないとギプスが取れた後のリハビリに時間がかかってしまいます。2週間もギプスで固定していると目に見えてひざ下の筋肉が衰えていきます。ギプスがやたらブカブカになるので一目瞭然ですね。それでは、友人の作業療法士にアドバイスいただいた、できるだけ筋力を退化させないようにギプスをしたままのトレーニング方法を紹介します。

 

STEP1.ギプスから出ている指をグーパーする

 指先を骨折しない限りは指は出た状態でギプスが巻かれていると思います。その出ている指を思いっきりグーパーします。もちろん患部に痛みが走る場合は痛みが出ない程度に力を抑えてグーパーします。最初は少し動かすだけで痛いと思いますので、少しずつ強度を上げていきましょう。最終的にギプスで動きが制限され、これ以上動かない所でも全力でグーパーできるようになったら次のステップです。

 

STEP2.ギプスから出ている指で壁を押す

 STEP1で痛みが出なかった場合、次のステップに移行します。床に寝そべった状態で、膝が曲がる程度に位置を決めて指先で壁を押します。骨折している箇所にもよりますが、いきなり患部に体重を乗せることは大変危険なので、痛みを感じた場合すぐに中断できるように壁を押すトレーニングをします。通常は1週間は絶対安静なので2週間前後からこのトレーニングに移行すると良いでしょう。

 

STEP3.足全体に力を入れる

 関節を一切動かさずに力だけを入れるトレーニングです。イメージ的にボディビルダーがグッと力を入れ筋肉を強調するポーズをしますよね。アレを足だけやるのです。もちろん立った状態ではなく寝そべった状態か座った状態で行います。10秒/1SETで1日5SETほどを目標にすると良いのですが痛みを伴うことが多いので、思いっきり力を入れるのではなく、少しずつ力を入れましょう。思いっきり力を入れてみてもほとんど痛みを感じないなら次のステップに移行しましょう。

 

STEP4.足首をギプス内で動かそうと試みる

 ギプスで固定されているのでほとんど動きはしませんが、上下に動かす方向に力を入れます。まずつま先を上げる方向に10秒間、つま先を下げる方向に10秒間。それを1SETとして10SET行いましょう。これも治りが甘いと痛みを伴いますので痛くない範囲で行います。

 

STEP5.椅子を使用したトレーニング

 ①~④まで段階的に行い、痛みをほとんど感じなければ次のステップに移りましょう。このトレーニングは多少リスクが伴いますので導入は自己判断でお願いいたします。椅子を使い、座った状態から両足で立つまでの初期段階をイメージしたトレーニングです。歩くまでの第一段階ですね。もちろん完全に立ち上がるのではなく、立とうとする動作をするだけです。慣れてくれば骨折していない方の足に重心を預けて立ち上がってみましょう。骨折箇所がいきなり痛むこともありますので、少しでも痛む場合はこのトレーニングは控えましょう。 

 

まとめ

STEP5までを痛みを伴わず行うことができればカナリ順調に回復しているものと思われます。しかし、1か月ほどはトレーニングもほどほどにしておきましょう。あくまでギプスが取れた後スムーズに「可動域訓練」などのリハビリに移行できるように前もって準備しておく程度のトレーニングと思ってください。筆者もできるだけ早くクライミング復帰できるように頑張ります。

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