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201611/26

体が伸びきった状態でも壁から剥がれないようにするトレーニング ~吊り輪を導入しよう~

リーチギリギリのホールドを取りに行くとき、そのホールド自体はキャッチできても、保持できないことありますよね。特に強傾斜の課題などでは保持力の無さがフォールという現象となって顕著に現れます。実はこのリーチギリギリでの保持力、クライミングだけではなかなか鍛えられない部分なのです。このリーチギリギリでの保持力を効率的に鍛えることのできるトレーニングを今回ご紹介したいと思います。

 

吊り輪で高負荷トレーニング

つり輪と言えば一番最初に想像するのが「体操」だと思います。日本代表の内村航平選手の吊り輪は美しい限りですよね。とりあえず筆者はこんなのを想像しました。

Japan's Kohei Uchimura performs on the rings during the artistic gymnastics men's qualification at the 2016 Summer Olympics in Rio de Janeiro, Brazil, Saturday, Aug. 6, 2016. (AP Photo/Julio Cortez)

出典:http://sports.ettoday.net/news/753413

いきなりこんなことができるわけありません(笑)安心してください、こんなトレーニングをやりましょうと言ってるわけではありません。とりあえず必要なものはどこにでも吊り下げられるつり輪を用意しましょう。Amazonなどで意外に手軽に購入することができます。コストパフォーマンスも高く、2,500円~購入することができます。

 

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出典:Amazon

下記のサイトが吊り輪ワークアウトのメリットが詳細に紹介されているのでご参照ください。

自重トレメインなら絶対に吊り輪を自宅に設置すべき6つの理由

 

 

クライミング×吊り輪トレーニング

 それでは本題に入ります。体操選手のトレーニングのように高負荷な運動をいきなりすると体が壊れてしまいます。吊り輪にしては負荷の比較的低い、なお且つクライミングに重要な筋肉をトレーニングする方法をご紹介いたします。比較的負荷が低いといっても、そこは吊り輪。通常のトレーニングに比べると負荷は高いので、ウォームアップ・クールダウンはしっかり行いましょう

 

トレーニング① オフセットプルアップ

吊り輪の高さを左右非対称にしてプルアップ(懸垂)します。高さが違えば違うほど高負荷となるので最初は少しずつオフセット量を増やしていきましょう。このトレーニングのポイントは低い方の手を返す動きです。クライミングでいうマントリングの動きに似ています。

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トレーニング② 

吊り輪の高さを地面スレスレにセットし、腕立て伏せのような格好になってからトレーニングを開始します。こちらも意外と負荷の高いトレーニングなので、最初は膝を床に就いた状態でスタートしましょう。慣れてきて余裕でできるようになったらつま先だけを地面についてトレーニングしましょう。これができるようになれば保持力はかなりアップしていることでしょう。

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まとめ

 このトレーニングは非常に負荷の高いトレーニングで、数本こなしただけでその日はクライミングもままならないくらいヨレてしまいました。1日経過すると胸筋が筋肉痛になってしまい、負荷の強さを実感しております。クライミングではなかなか鍛えられない部分を鍛えられると思います。吊り輪は非常にコストパフォーマンスに優れたトレーニンググッズなので、自宅トレーニングには最適だと思います。

 

 

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