外岩ボルダリングのシーズンともいえる秋。
なんと筆者はこのタイミングでまさかの骨折してしまう羽目になってしまいました。
あまりのショックでブログの更新もままならず、日曜日は久々の一日中家でふて寝しておりました。
ギプスが取れるまで６週間、リハビリも含めて約２カ月・・・てことはボルダリングに復帰できるのは11月の中旬。
さて、暇なのでこれをどれくらい短縮できるのかの実験を慣行したいと思います。
ショックが大きすぎて写真を撮るのを忘れてしまったのですが、骨折個所は左足のくるぶしの少し上（腓骨（ひこつ））をスパッと折ってました。現状少しだけくっついている部分があるとのことで、ギプス固定で様子を見るそうです。完全に折れていればボルバト固定のため手術だったので、不幸中の幸いですね。左足の骨折なので車の運転にも支障ありません。折った瞬間も自分でわかるくらい「バキッ！」と音がしました。２，３分でくるぶしの骨がどこにあるか分からないくらい腫れあがり、とりあえずアイシングしてみたのですが痛みもヒドくなる一方だったので、簡易的にテーピングで固定して病院直行しました。ギプスがとれるまで６週間、ギプスが取れても関節が固まっていたり、筋肉の弱体化により普通に歩くのも自然には歩けないそうでリハビリ期間も含め、全治2カ月。さてこの期間を上半身トレーニングとサプリメントの服用により、いかにレスト期間を短縮し、スムーズに復帰できるかをこのブログでリアルタイムに紹介したいと思います。
骨折を早く治す為の行動まとめ
①サプリメントを服用して骨の早期治癒を図る。
骨折といえばスポーツができるようになるまで2,3カ月の期間を要するようなイメージがありますよね。実際医師からも現在行っているクライミングのような強度の強いスポーツはギプスが取れても１カ月は控えてくださいと言われました。しかし、サプリメントで骨の形成に必要な成分を過不足なく補うと、その治癒スピードは最大三倍にもなるそうです。筆者の場合全治2カ月なので、３週間弱で治る計算になります。まぁ、鵜呑みにすると落胆が激しそうなので少しでも早く治るならという気持ちでサプリメントで早期治癒を目指します。詳しくは次回ブログで掲載いたします。
骨折早期治癒ファイルNo.2:骨折の早期治癒のためのサプリメント ～完治期間を半分に短縮しよう～
骨折早期治癒ファイルNo.3:骨折を早く治すためのサプリメントの必要量考察
②自宅でできる上半身トレーニングで筋力を落とさない
長期間のレストを挟むとどうしても顕在化してしまう「弱くなる」という現象。クライミングの世界では週１回のジムトレーニングで現状維持といわれています。上達を目指すなら週３回のクライミングを行うことが基本です。世界で活躍するクライマーは自宅にホールド壁を保有している方も多く、ほぼ毎日クライミングしているそうです。そんな中で約２カ月のレストともなると、現状維持するのも大変です。確かに５月位にぎっくり腰で約２週間のレストを挟んだことがありましたが、その次のクライミングの時は力が弱くなった感はほとんどなかったのですが、パンプが異常に早く全体のクライミング時間も２時間で限界でした。それがその４倍の期間レストするともなると想像するだけで恐怖を感じます。
この「弱くなる」という現象を避けるためにも足が不自由でも自宅でできる効率的なトレーニング方法を調べ、そして独自に開発しクライミング復帰に備えます。足が使えないということで、アブローラーや腕立て伏せもできません。そのような状況の中でこれはと思うトレーニング方法を次回ブログでご紹介いたします。
自宅トレーニング最強グッズ メトリウス・シミュレーター３Ｄでボルダリングの最高グレードを上げよう！
③適度な運動をして血行を良くする
特に下半身を骨折した場合、運動すること自体困難になります。上半身トレーニングといっても強度の高いトレーニングなので断続的に続けることができません。ほぼ無酸素運動になってしまうので、できるだけ有酸素運動をして血行を良くし、患部に適度な刺激を与えることで回復も早くなるそうです。そこでオススメなのが10分程度の散歩です。松葉杖で散歩するのは結構疲れますし、軽いジョギングをしているのと同じくらい汗をかきます。そして何より日光に当たることでビタミンＤが生成され、骨折の回復にはよい影響をもたらします。
また、ギプスで固定されていない場所は適度に動かしましょう。もちろん骨折箇所に痛みが出るような動かし方はしてはいけません。筆者の場合は足の指が出ているので、できるだけ動かすようにお医者さまからも言われており、暇があれば積極的に動かしています。そうすることで患部の血行を良くすることができますし、程よい刺激を患部に与えることによって骨の治癒を促進させることができます。
骨折箇所のリハビリ（骨折後２週間前後）：故障による長期レスト期間の過ごし方 ～スムーズに復帰するためのトレーニング～
復帰に向けてのトレーニング：故障中でもクライミングジムに行くべきである理由
故障中でもできるトレーニング：アウトサイドフラッギングの最強練習方法！ １日でマスターする特殊トレーニング
④過不足なく睡眠をとる
夜22:00以降は寝るようにしましょう。この時間帯は睡眠をとることによって成長ホルモンが分泌されるゴールデンタイムです。成長ホルモンを分泌させることによって、骨折の治癒を促進させることができます。また、寝る時は患部を心臓より高い位置に置いておくことも重要です。
⑤禁煙
喫煙は骨折治癒に対して大きな悪影響をもたらすことで知られています。喫煙することによって毛細血管が収縮し、血流が悪くなり、必要な栄養素を必要な部分に運ぶことができなくなってしまいます。それだけではなくニコチンも骨に対して悪影響を与えるそうです。喫煙者と非喫煙者を比較すると治癒期間が2倍程差がつくといわれています。筆者はヘビースモーカーなので完全に辞めることはできなさそうですが、努力しなければいけないようです。
目標とする治癒期間
2016年9月15日に骨折。医師の診断を元にすると完全復帰できるのは2016年11月15日。ということそれを半分にすると2016年10月15日に目標を定め、その周辺で一度ジムに行って感覚を取り戻そうと思っています。もちろんその時期はまだギプス装着状態なので、ギプスしたまま上半身だけでもホールドに慣れさせようと思います。そして完全復帰外岩ボルダリングを持って完全復帰とし、それを11月初旬までに慣行することが現時点での目標です。
経過はコチラ
左足腓骨（ひこつ）骨折から２週間 ～現状と早期回復への行動指針～
左足腓骨（ひこつ）骨折から１カ月 ～遂にギブスが外れ本格的なリハビリへ～
左足腓骨（ひこつ）骨折から１カ月半 ～リハビリを終えクライミング復帰へ～
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