前回は骨折を早く治療し、復帰後のために何をすべきなのかを考察しました。今回はサプリメントに特化して一体どれくらいの量のサプリメントを摂取することが骨折の早期回復につながるのか、そして過剰摂取に最大限に注意しどのような危険が隠れているのか考えてみたいと思います。

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骨折の早期回復に必要な栄養素（おさらい）

①最重要栄養素（骨の成分・形成に直結する栄養素）

コラーゲンⅠ型・・・骨の土台を構築するために必要な栄養素

カルシウム・マグネシウム・・・コラーゲンによって生成された土台に入り骨の強度を高める栄養素

コンドロイチン・・・土台にカルシウムをはめ込む際必要となるサプリメント

②重要栄養素（骨の形成を促進させる栄養素）

リン・・・カルシウム・マグネシウムと結合し骨の成分となる。（リン酸カルシウム・リン酸マグネシウム）

亜鉛・・・カルシウムの吸収を助ける。

ビタミンＤ・・・カルシウムやリンの吸収・代謝の調節をし、骨の形成・維持を促す。

ビタミンＫ・・・骨のたんぱく質がカルシウムを取り込むのを促進させ、逆に溶け出すのを防止する。

骨折時に必要な具体的な摂取量

今回はドラッグストアなどで市販されている「Asahi Dear Natura」シリーズをベースに摂取量を考えてまいります。いろいろな栄養素がバランスよく配合されている製品ですが、骨折時に摂取すべき量が栄養素によっては推奨量以上服用する必要がありますので、その場合の他の栄養素の過剰摂取による副作用の可能性などを検証します。本文中に出てくる「推奨量」は基本的に最低限必要な量であると認識してください。

コラーゲン（Ｉ型）

推奨摂取量：成人5000mg

通常の食生活での摂取量：2000～3000mg

骨折時の目標摂取量：成人8000mg

摂取量上限：10000mg

過剰摂取による副作用：肥満

　骨の30%を形成するコラーゲンＩ型。たんぱく質の一種で骨の土台となる網目状の格子を作ってくれる成分です。通常は体内でアミノ酸ベースで合成されるますが、加齢とともにその合成量は低下するため、ある程度の年齢で骨折した場合、体外からの摂取が効果的となります。体内で合成する場合、ビタミンＣが必要となるので合わせて摂取することが基本となります。ドイツのデュッセルドルフ大学にて、骨折した患者に1日8000mgのコラーゲンを摂取させ、回復のスピードを観察するという研究が行われました。その結果、通常の2～3倍のスピードで回復したという研究結果が報告されています。しかし過剰に摂取する人体に悪影響を及ぼすほどでは無いにしろ、副作用があります。コラーゲンはたんぱく質の一種なので吸収する際アミノ酸となります。必要量以上のアミノ酸は脂肪として蓄えられてしまうのです。一般的には10000mg位までは肥満の原因にはなりにくいものの、それ以上の摂取は脂肪にしかなりませんので摂取上限は超えないように補いましょう。

　上記の研究結果を再現するために１日約8000mgのコラーゲンを摂取するためには「Asahi Dear Natura 低分子コラーゲン」を20粒／１日（推奨量８粒／１日）摂取しなければなりません。この製品はいろいろな栄養素が配合された複合サプリメントなのでそのほかの成分も多めに摂取することになります。各成分は下記の通りです。

　ビタミンＣは体内でコラーゲンを生成する際に必要な成分で、上限は1000mgなので若干多めではありますが許容範囲内であると判断します。

カルシウム・マグネシウム

  ※カッコ内はマグネシウム

推奨摂取量：成人700mg（350mg)

通常の食生活での摂取量：480～520mg程度

骨折時の目標摂取量：成人700mg（350mg)

摂取量上限：成人2300～2500mg

過剰摂取による副作用：便秘・吐き気・食欲減退（初期）　骨の石灰化・尿管結石・高カルシウム血症（長期）

　言わずと知れた骨の成分の７０％を占めるカルシウム。骨に良いのはもちろんなのですが、単独で摂取してもあまり効果のない成分でもあります。カルシウムを摂取するにあたり忘れてはならないのがマグネシウムの存在。カルシウム：マグネシウム＝2:1の比率で体内に存在します。常にこの比率となるように体内では常にその調整が行われており、カルシウムだけ摂取してもマグネシウムも同時に摂取しなければ効率よく吸収することができません。また、多く摂取しても同様に体外に排出されるだけなので、一日の推奨摂取量を毎日継続することが重要です。

　またカルシウムは骨だけではなく新陳代謝にも深く関わっている成分で、美容分野でも隠れたキーマンです。全身の細胞で起こる新陳代謝にカルシウムが必要で、血液内のカルシウム・マグネシウムも２：１に調整され、もし血液中のカルシウムが少なくなると骨を徐々に溶かしカルシウムを補います。その調整役がマグネシウムですね。つまり体にとっては骨はカルシウムの貯蔵庫なのです。１日の必要なカルシウムを食事で補うことができなければ、骨から持って行かれちゃうんですね（汗）。

　カルシウムの過剰摂取（2300mg/１日以上）で起こる健康障害は初期の場合、便秘・吐き気・食欲減退などで、個人差はあるものの明らかに体調不良になるそうです。カルシウムは食品から摂取するのが困難な成分なのでその状態を継続することは困難でしょうが、その状態が継続してしまうと尿管結石・高カルシウム血症・骨の石灰化を引き起こしてしまいます。サプリメントを使用した過剰摂取には十分注意しましょう。

　「Asahi Dear Natura　カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンＤ」を使用した場合、推奨量の6粒／１日で良さそうです

コンドロイチン・グルコサミン

　　※カッコ内はグルコサミン

推奨摂取量：成人1200mg（1500mg)

通常の食生活での摂取量： 200～500mg(バラツキが多いため参考値）

骨折時の目標摂取量：成人1200mg(1500mg)

摂取量上限：特に無し

過剰摂取時の副作用：特に無し

　コンドロイチンは皮膚や靭帯、眼球や軟骨を形成する上で必要不可欠な成分で、主に軟骨のプロテオガリカンを構成する重要な成分です。軟骨の水分を維持し弾力性を与えており、血管のない軟骨の新陳代謝にグルコサミンと同じように大切な存在です。コンドロイチン：グルコサミン=4:5で摂取することが理想と言われています。主に関節痛の改善に効果的といわれています。必要な摂取量は年齢ではなく体重によって左右される珍しい栄養素です。

　コンドロイチンとグルコサミンは違いがあまりないようですが、若干役割が異なっています。コンドロイチンの働きは、コラーゲンとコラーゲンの隙間に入りこんで関節部分の軟骨を柔軟にし、摩擦などの刺激から守ります。一方、グルコサミンの働きは、その関節の軟骨を修復し、再生する働きを持っているのです。両者ともに関節に有効な働きを持っているのでひとくくりにされがちですが、バランスよく摂取することで最大のパフォーマンスを発揮します。

　今回重要視するコンドロイチンの役割は主にカルシウムを定着させる役割ですね。コラーゲンの土台にカルシウムをはめ込む際に水分とともにカルシウムを包み込み、はめ込んだ後は水分を排出しカルシウムを土台に定着させます。このために使用されるコンドロイチンはごく微量のため、指定された推奨量の摂取で十分目標とする効能は得られるハズです。

「Asahi Dear Natura　コンドロイチン」で摂取できる栄養素は下記の通りです。コンドロイチンを推奨量摂取するためには、３粒中455mgしか入っていないため多めに摂取することになります。日常の食生活で若干摂取できていると仮定して6粒は摂ったほうがよさそうです。しかし、グルコサミンの摂取量がかなり低いです。しかし、関節痛に対してではなく、骨折の早期治癒に重点を置いているため、グルコサミンの摂取量は妥協します。

その他の重要栄養素

リン

　前回ブログでも取り上げましたが、これも骨の形成にあたり非常に重要な成分であり、成人男性の体の１％はリンでできています。リンはカルシウムやマグネシウムと結びつき、リン酸カルシウ ム・リン酸マグネシウムとなって骨に溶着し、骨密度を高めるために重要な成分です。リンが不足すると骨軟化症やくる病・骨の石灰化を引き起こします。しかし、リンは通常の食事で必要量は取れてしまうので敢えてサプリメントで摂取はしません。逆にリンの過剰摂取は骨を脆くしてしまうので、意識して摂取することは控えたほうがよさそうです。

ビタミンＫ

　ビタミンＫにはK1～K7まであり、栄養素としてのビタミンＫはK1・K2のことを指します。骨の形成に必要なビタミンで、ビタミンＫが不足すると骨粗鬆症のリスクが高まります。通常の食生活で比較的容易に摂ることができ、腸内細菌によっても生成することができるので、追加で補う必要が低いと思います。成人男性の推奨摂取量75mg、成人女性60～65mgですが、納豆１パックで240mgのビタミンＫが摂れてしまいます。

まとめ

　以上の検証から、下記の通りサプリメントを継続して摂取することが骨折を早く治すために最適な容量と判断し、6週間の継続的摂取を行うこととします。少々高額なコラーゲンを2.5倍、コンドロイチンを2.0倍摂取するのはお財布に優しくないですが仕方無いです（泣）