中級課題にトライするようになると頻出するランジ課題。外岩でも3級位からは本格的なランジが出てきたりします。決まれば本当にカッコイイダイナミックなムーブなのにもかかわらず、意外にできそうだなと思ってしまいますよね。で、やってみると意外にできない。そんなアナタ（筆者も）にランジのコツをご紹介いたします。

ランジ（ダイノ）とは？

ランジ（ダイノ）とはスタティックに取りに行くには遠いホールドを飛んで取りに行く、ダイナミック系のムーブです。簡単に言うと体全体を振って勢いをつけて片手でホールドを取りに行き、もう片手はホールドを保持しており、両足は切れいている状態。完全に両手を離して両手で目標ホールドを取りに行くのはダブルダイノと言います。

ランジ手順

①両手両足保持の状態から体を振って勢いをつける。

②体を振って、その勢いが最上点になるときに足の力でジャンプする。

③同時に保持する側の手で体を引き付ける。

④最後に目標ホールドをキャッチする。

⑤両足が切れるので両手で保持する。

⑥体が振られるので体幹を意識して下半身を固め、振られを最小限に食い止める。

ランジを成功させる最も注意すべきポイント

ランジはダイナミックなムーブであるがために上記のことを同時にやる必要があります。その中でも意識しないと忘れてしまう、しかもランジの中で最も重要な部分、それが「保持する側の手を引きつける」。これに尽きると思います。ランジは片手を残すので取りに行く方の手に意識が集中してしまいがちですが、保持する側の手に意識を傾けることが最も重要なのです。そして横方向と縦方向のランジでは保持する側の手の力の入れ方、保持の仕方が異なります。上方向へのランジは保持する側の手は腕を曲げて体が壁から離れないように保持する力と、上方向に体を引き上げるのを補助する力を同時に出力しなければなりません。横方向のランジは引き付ける動作がいらない代わりに飛ぶ角度のコントロールを要求されます。

成功率上昇のためにコンタクトストレングス（接触筋力）を鍛える

　デッドポイント・ランジ・ダブルダイノなどダイナミックなムーブを繰り出すときに重要視されるコンタクトストレングス。簡単にいえば目標とするホールドをキャッチした瞬間、どれだけの力を出力することができるか。コンタクトストレングスは瞬間的な最大筋動員率によって決定されますが、早い話、一瞬で全力が出し切れるのかである。ランジなどに必要な筋力は自分の体を腕だけで引き上げることができればＯＫです。後はその筋力をどれだけ一瞬で出し切れるようにトレーニングするかにかかっています。

　一番効果的なのはキャンパシングボードを用いたトレーニングです。動画で見てみましょう。

ジムによってはキャンパシングボードを設置していないところも存在します。その場合既存のホールドを使用しても同じようなトレーニングができますので挑戦してみましょう。

ランジのコツを動画で確認！

スタートから初手をランジで取りに行く時、右手で思いっきり体を引き付けているのがわかりますか？？ちょっとわかりにくいかもしれませんがそれをしなければ体が壁から離れやすく、成功率もグッと下がります。筆者も始めてやった時は取ることができませんでした。ちなみに動画はClimber:Chino氏によるランジを練習するための自作課題です。Chino様毎度ありがとうございます。