このブログで取り上げたトレーニングはメトリウスのグリップセイバー以外はほとんどがジムで行うトレーニングでしたが、ここでは自宅で手軽にでき、かつ出費も少ないトレーニングをご紹介いたします。とは言ってもあまりに有名なトレーニングなのであえて紹介する必要はなさそうなのですが、おもしろトレーニング動画も発見したので合わせて紹介いたします。
上半身全体を鍛え上げる腹筋ローラー（アブローラー）
ホームセンターなどでも簡単に手に入るトレーニンググッズ「アブローラー」600円～1000円で手に入るという破格っぷり。しかし効果のほどは保証します。鍛えられる部位は上半身全体です。メインは腹筋ですが、その他にも腕・握力・背筋・胸筋も効果的に鍛えることができます。そして体幹トレーニングとしてもかなり有効なトレーニングになります。
しかし、万能にも思えるこのトレーニングマシーン。一歩間違えば非常に危険なモノでもあることを知っておかなければなりません。間違ったトレーニング方法をしてしまうと腰を痛めます。特に私のような中年のスポーツ音痴の方がいきなり高強度のトレーニングをすると再起不能になる恐れが（笑）まずはトレーニング方法をしっかり勉強してからトライしましょう！
「立ちコロ」「座りコロ」の基本
この「アブローラー」、使い方によって様々な強度のトレーニングができるという優れたトレーニングマシーンです。初めてトライする方は必ず「座りコロ」から始めてください。膝をついた状態で上半身を伸ばしていきます。やってみると分かるのですが、それでもなかなかツライです。腹筋を直撃してるのがわかります。最初は10回以下で十分です。次の日からベッドから起きれない位の腹筋の筋肉痛に悩ませられることでしょう（笑）慣れてきて50回程度やっても平気という段階になったら「立ちコロ」にも挑戦しましょう。立った状態からシャクトリ虫のように体全体をゆっくり伸ばし、また元のポジションに戻る。これは相当辛いです。慣れても10回ほどやるといっぱいいっぱいです。基本的なトレーニングはこの二種類で完結します。
腰を痛めないためのトレーニング注意点
「立ちコロ」でも「座りコロ」でも注意が必要なのは腰を落としすぎないこと。腰を落としすぎたまま耐えてしまうと確実に腰を痛めます。耐えきれないと思ったら力を抜きましょう。もちろん力を抜くと墜落してしまいますので、慣れないうちは壁などを利用してストッパー代わりにしましょう。伸びきる直前に壁が来るようにして、ベタっと伸び切らないようにするのです。腰を落としすぎないといっても最初はなかなか難しいので、とにかくトレーニング中は猫背になることを意識しましょう。色々なアブローラーサイトにも載っていますが、自分のオヘソを見るようにすると自然と猫背になるそうです。筆者も最初のうちはアブローラー本体をガン見していたので腰が痛くてしょうがありませんでした（笑）
次にアブローラーを転がすスピードも最初は意識的にゆっくり行いましょう。ついつい速めに転がしてしまいがちですが、全身に力を入れてゆっくり転がしましょう。トレーニングとしてもゆっくり行ったほうが効果が高いですし、さらに思わぬ怪我の防止にもつながります。
また、フローリングなどでトレーニングを行うとローラーが回りすぎるので、できればカーペットの上でやると良いでしょう。意外な盲点は「座りコロ」トレーニングを行う際の膝の痛み。体重が集中してしまいますので結構いたいです。玄関マットでもバスマットでも良いので膝の下に柔らかいものを敷いて膝を保護しましょう。
最大限の効果をもたらすためのトレーニング法
動作スピードを変えた速いバージョンと遅いバージョンの２パターンでトレーニングすることで効果が最大限に引き出せます。具体的には1秒以内で往復動作が完結するくらいの早いスピードをで5回、5秒程度で往復動作が完結するくらいの遅いスピードで5回。それを自分の限界まで繰り返すのです。なぜそのような理屈になるのかはコチラ。
つまり下記のような内容。
早い動作のトレーニング・・・速筋線維をメインに酷使し、筋力の向上を図れる。
遅い動作のトレーニング・・・遅筋線維をメインに酷使し、筋サイズの向上を図れる。
ボルダリングでいうところの保持力とは遅筋線維が大きく関わっており、保持力を鍛えるためにはゆっくりとした動きが必要であります。しかし、ボルダリングではランジやダブルダイノを代表するダイナミックなムーブを繰り出すときはどうしても速筋線維を多く使用します。これらから分かるように速筋線維と遅筋線維をバランスよく鍛えたほうがよいのです。これはモチロンアブローラートレーニングだけではなく、すべてのトレーニングにとって重要な要素であるので、日々のトレーニングに上手に取り入れましょう。
自分の苦手な動きを自分自身で認識・分析して、早い動作と遅い動作のバランスを変更することによって、さらにバランスの良い筋肉を身につけることができるので、何が自分に足りないかを分析できる力も同時に重要になってきます。
すごい人がいる（笑）
ここまでやるか？笑いが出ました。みなさんココまでやる必要ないですからね？ゆっくり自分の体をいたわりながらトレーニングに励みましょう！！